"Atme Entspannung ein. Atme Spannung aus."
Was ist Pranayama?
Vor einigen Wochen habe ich bereits einen Artikel über Pranayama geschrieben und da ich Pranayama für sehr wichtig halte, kommt hier ein weiterer Beitrag.
Pranayama bedeutet vereinfacht gesagt: Atemübungen.
In den Yogasutren von Patanjali wurde der achtgliedrige Pfad des Yoga beschrieben. Es sind die acht Stufen des Yoga, die es zu meistern gilt und die 4. Stufe ist der Umgang mit dem Atem – Pranayama.
Eine genaue Beschreibung des Pranayama findest Du in meinem Blogartikel: Pranayama
Wichtig: Mach dir bitte keinen Druck, entspann dich. Es kann hier etwas dauern, bis deine Atmung harmonisch fließt. Vorsicht ist geboten, wenn du schwanger bist, Raucher bist oder an Blutdruckbeschwerden oder Herzproblemen leidest. Sprich hier mit einem Arzt/einer Ärztin ab, was möglich ist.
Wirkungen und Atemübungen
Ujayi:
Diese Atemübung nennt sich auch Ozeanischer Atem oder Siegreicher Atem. Dieser Atem hört sich wie das Rauschen des Meeres oder auch wie das Lodern einer Gasflamme an. Es hilft Dir den Atem zu kontrollieren.
Der Ujayi Atem hilft zudem die Konzentration auf den eigenen Körper und zu sich selbst zu lenken. Er ist ein Sieg über die wilden Gedanken in unserem Geist, die uns immer ablenken möchten.
Dieser Atem reinigt die Atemwege, vor allem die Kehle und befreit von überflüssigem Schleim. Du nimmst mit dem Ujayi Atem soviel Prana auf, dass Du durch die schwierigsten Asanas kommen kannst. Er verhilft Dir zu mehr Konzentration und Tiefe in den Übungen.
Besonders im Liegen verschafft Ujayi „Patienten, die an Erweiterung der Herzkammern und angeborenen Herzfehlern leiden, erstaunliche Erleichterung” (B.K.S. Iyengar, „Licht auf Pranayama”).
Technik:
Stell Dir vor, Du sitzt vor einer Glasscheibe und möchtest sie anhauchen. Erzeuge dabei den Laut “Haaa” mit geöffneten Mund. Lass den Mund geöffnet und atme tief und ruhig ein und aus und erzeuge nun bei jeder Ein- und Ausatmung den Laut “Haaa”. Nun schließe die Lippen und atme weiter durch die Nase. Erzeuge weiterhin den Laut “Haaa”. Lass den Atem noch langsamer und tiefer werden, so dass er sich wie das Rauschen des Meeres anhört.
Nadi Shodana, Anuloma Ujayi und Viloma Ujayi - Wechselatmung:
Nadi Shodana heißt “Reinigung der Nadis”. Alle 72.000 Nadis werden geöffnet, so dass das Prana besser fließen kann. Die wörtliche Übersetzung von Sanskrit ins Deutsche lautet: Energiekanäle (Sanskrit: Nadi), Reinigung (Sanskrit: Shodhana). Im Zusammenspiel mit Atempausen (Sanskrit: Kumbhaka), wird Nadi Shodana zu einer Pranayama-Übung.
Die Wechselatmung fördert die Konzentration und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Sie verhilft zu innerer Ruhe und Kraft. Die Wirkungen der Asanas halten länger an.
Technik Nadi Shodana:
Linke Hand zum Chin-Mudra, rechte Hand zum Vishnu Mudra. Nasenlöcher abwechselnd mit dem rechten Daumen und Ringfinger verschließen. Atme nun links ein, halte den Atem an indem Du mit beiden Fingern die Nasenlöcher verschlossen hältst und atme rechts wieder aus. Dann rechts wieder einatmen, Atem anhalten und links wieder ausatmen. Dies ist ein Zyklus.
Lass für den Beginn die Atempause nur kurz andauern oder lass sie ganz weg. Übe immer so, dass Du Dich gut fühlst.
Technik Anuloma und Viloma:
Bei der Atemübung Anuloma Ujayi atmest Du mit beiden Nasenlöchern mit dem Ujayi Atem ein und jeweils durch ein Nasenloch wieder aus. Die Fingertechnik ist wie bei Nadi Shodana. Diese Atemübung bewirkt, dass sich die Atmung verlangsamt und der Geist sich beruhigt. Bei dieser Atemübung gibt es keine Atempausen.
Mit der Viloma Ujayi Atmung atmest Du über ein Nasenloch ein und mit offenen Nasenlöchern aus mit Ujayi,. Die tiefe Einatmung wirkt energetisierend und fördert die YAN Energie. Bei Bluthochdruck bitte nur sanft üben!!
Sitali Pranayama:
Die Sitali Atemübung ist eine kühlende Atmung. Sie ist super, wenn es gerade hitzig in Dir oder um Dich herum ist. An heißen Sommertagen, oder wenn Du Dich im Allgemeinen etwas “runterkühlen” möchtest.
Technik:
Setze Dich ruhig hin. Schließe die Augen. Strecke die Zunge leicht nach vorne. Rolle die Zunge so, daß die Zungemitte unten ist, und die seitlichen Zungeränder nach oben schauen. Atme sehr langsam und tief mit einem leichten Zischlaut die Luft über die Zunge ein. Stelle Dir dabei vor, daß Du kühlende, entspannende, harmonisierende Energie einatmest. Stelle Dir vor, daß diese Kraft Dich vom Kopf bis zu den Zehen erfüllt. Dann atme zügig aber lautlos durch die Nase wieder tief aus. Wiederhole etwa 10 Atemzüge. Laß anschließend den Atem ein paar Atemzüge lang von selbst fließen und spüre nach.
Variation: Wer die Zunge nicht längs rollen kann, gibt die Unterseite der Zungespitze gegen die Schneidzähne. Drücke die Mitte der Zunge unterhalb der Schneidezähne nach vorne. Atme zischend über die Zunge durch den Mund ein (weiter wie oben). Dann heißt die Atemübung übrigens Sitkari.
Kapalabhati:
Kapalabhati heißt wörtlich übersetzt “scheinender Schädel” oder “strahlender Kopf”. Die Energie steigt hoch zum Kopf und es entsteht ein Gefühl der Ausstrahlung. Diese Atemübung hilft zu einem klaren Kopf, aktiviert, macht wach und konzentriert. Sie hilft gegen Müdigkeit und führt zu innerer Freude und Kraft. Außerdem erhöht sich durch diese Pranayama Übung die Lungenkapazität und wirkt wie eine sanfte Herzmassage.
Technik:
Durch meine Erfahrung möchte ich Dir hier auf jeden Fall raten, dies mit einem erfahren Lehrer zu üben. Empfehlenswert ist hier das LOFTSTUDIO in Augsburg. Tim ist ein erfahrener Lehrer im Breathwork und lässt oft seine Hatha-Yoga Stunden mit Kapalabhati beginnen. Eine klare Empfehlung von mir.
Viel Spaß beim Üben und lasst mich gern in den Kommentaren wissen, wie es Euch mit den Atemübungen geht.
Hier findest Du den ersten Teil der Pranayama Reihe.
